صبحانه را حذف نکنید

آیا صبحانه مفید است؟ برخی از افراد از صبحانه صرف نظر می‌کنند چرا که فکر می‌کنند این امر به کاهش وزن آن‌ها کمک می‌کند.

اما یک وعده صبحانه‌ی سالم سرشار از فیبر، کم‌چرب، ‌کم‌قند و ‌‌کم‌نمک، می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل بوده و تغذیه‌ سالم بوده و به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند. غلات سبوس‌دار کم‌شکر به همراه شیر نیمه‌چرب و برش‌هایی از میوه می‌تواند صبحانه‌ای مقوی و سالم باشد.

مصرف آب

در ماه‌های زمستان مغزتان کمتر پیام تشنگی صادر می‌کند اما حتماً از تامین آب موردنیاز بدنتان مطمئن شوید زیرا زمستان هوا فقط سرد نیست، بلکه خشک هم هست.

برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، می‌بایست مایعات زیادی بنوشید. توصیه می‌شود که روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات نوشیده شود. این میزان علاوه بر مایعاتی است که در زمان خوردن غذا دریافت می‌کنید.

تمام نوشیدنی‌های غیر‌الکلی در لیست مایعاتی که می‌بایست نوشیده شوند هستند، اما آب، شیر کم‌چرب، نوشیدنی‌هایی با میزان قند کم از جمله چای و قهوه گزینه‌های سالم‌تری هستند.

سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار پرهیز نمایید، چرا که کالری بالایی دارند و برای دندان نیز مضر هستند. حتی آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها حاوی قند آزاد هستند.

مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شامل آب‌میوه، آب‌سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیش از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز باشد که تقریباً یک لیوان کوچک است. به یاد داشته باشید هنگام گرم بودن هوا و یا ورزش کردن، مایعات بیشتری بنوشید.

نمک کمتری بخورید

خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افراد دارای فشار خون بالا احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و یا سکتهٔ مغزی را دارند.

حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید هم ممکن است نمک زیادی مصرف نمایید. حدود سه چهارم نمکی که می‌خورید در ماده‌ی غذایی است که خریداری کرده‌اید، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.

بزرگسالان و کودکان ۱۱ ساله و بالاتر نباید بیشتر از ۶ گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف نمایند. کودکان کوچک‌تر حتی می‌بایست کمتر از این میزان مصرف کنند.

ماهی و مصرف بیشتر آن

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌‌ها و مواد معدنی زیادی است. یکی از راه‌های داشتن تغذیه‌ سالم خوردن ماهی است، سعی کنید حداقل هفته‌ای دو وعده ماهی در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید که حداقل یک وعده‌ی آن ماهی روغنی باشد.

ممکن است در طول ماه‌های زمستان که نور خوشید کمتر می‌شود با کمبود ویتامین D رو به رو شوید. ماهی منبع بسیار خوبی از این ویتامین و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ است که به شما کمک می‌کند هرگونه اختلالات روحیه را با بالابردن سطح سروتونین در بدنتان از بین ببرید. ماهی‌های روغنی از نظر چربی امگا ۳ بسیار غنی هستند و به این علت می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک نمایند.

ماهی‌های روغنی شامل موارد زیر است:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل‌آلا
• شاه ماهی
• ماهی ساردین
• ماهی خال مخالی

ماهی‌های غیر‌روغنی شامل موارد زیر است:

• روغن‌ماهی کوچک
• صاف‌ماهی
• زغال‌ماهی شمالی
• روغن‌ماهی (ماهی کاد)
• ماهی تن
• چارگوش‌ماهی
• ماهی هیک

شما می‌توانید از میان ماهی‌های تازه، یخ‌زده و کنسروی انتخاب نمایید، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسروی و دودی ممکن است نمک بالایی داشته باشند.

بیشتر افراد می‌بایست ماهی را در وعده‌های غذایی بیشتری مصرف نمایند، اما محدودیت‌هایی در مصرف برخی از انواع ماهی‌ها نیز وجود دارد.