تغذیه

تغزیه سالم

یک تغذیه‌ سالم، خوردن و دریافت مقدار کالری متناسب با فعالیت است، باید بدانیم میزان کالری مجاز در آقایان و خانم‌ها چقدر است، چربی اشباع چیست؟ آیا صبحانه مفید است؟ تغذیه سالمندان؟ تغذیه کودکان؟ و سوالاتی از این دست، برای کسب اطلاعات بیشتر با ما همراه باشید.

تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه. تعادل به معنی مصرف مقادیر كافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع  یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی كه در 4 گروه اصلی غذایی معرفی می‌شوند.
بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر 4 گروه اصلی غذایی است. این نکات عملی، اصول اولیه‌ی تغذیه سالم را شامل می‌شوند و می‌توانند در انتخاب غذای سالم‌تر به شما کمک کنند.

مواد غذایی سالم

صبحانه را حذف نکنید

آیا صبحانه مفید است؟ برخی از افراد از صبحانه صرف نظر می‌کنند چرا که فکر می‌کنند این امر به کاهش وزن آن‌ها کمک می‌کند.

اما یک وعده صبحانه‌ی سالم سرشار از فیبر، کم‌چرب، ‌کم‌قند و ‌‌کم‌نمک، می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل بوده و تغذیه‌ سالم بوده و به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند. غلات سبوس‌دار کم‌شکر به همراه شیر نیمه‌چرب و برش‌هایی از میوه می‌تواند صبحانه‌ای مقوی و سالم باشد.

 

مصرف آب

در ماه‌های زمستان مغزتان کمتر پیام تشنگی صادر می‌کند اما حتماً از تامین آب موردنیاز بدنتان مطمئن شوید زیرا زمستان هوا فقط سرد نیست، بلکه خشک هم هست.

برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، می‌بایست مایعات زیادی بنوشید. توصیه می‌شود که روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات نوشیده شود. این میزان علاوه بر مایعاتی است که در زمان خوردن غذا دریافت می‌کنید.

تمام نوشیدنی‌های غیر‌الکلی در لیست مایعاتی که می‌بایست نوشیده شوند هستند، اما آب، شیر کم‌چرب، نوشیدنی‌هایی با میزان قند کم از جمله چای و قهوه گزینه‌های سالم‌تری هستند.

سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار پرهیز نمایید، چرا که کالری بالایی دارند و برای دندان نیز مضر هستند. حتی آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها حاوی قند آزاد هستند.

مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شامل آب‌میوه، آب‌سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیش از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز باشد که تقریباً یک لیوان کوچک است. به یاد داشته باشید هنگام گرم بودن هوا و یا ورزش کردن، مایعات بیشتری بنوشید.

 

نمک کمتری بخورید

خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افراد دارای فشار خون بالا احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و یا سکتهٔ مغزی را دارند.

حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید هم ممکن است نمک زیادی مصرف نمایید. حدود سه چهارم نمکی که می‌خورید در ماده‌ی غذایی است که خریداری کرده‌اید، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.

بزرگسالان و کودکان ۱۱ ساله و بالاتر نباید بیشتر از ۶ گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف نمایند. کودکان کوچک‌تر حتی می‌بایست کمتر از این میزان مصرف کنند.

 

ماهی و مصرف بیشتر آن

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌‌ها و مواد معدنی زیادی است. یکی از راه‌های داشتن تغذیه‌ سالم خوردن ماهی است، سعی کنید حداقل هفته‌ای دو وعده ماهی در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید که حداقل یک وعده‌ی آن ماهی روغنی باشد.

ممکن است در طول ماه‌های زمستان که نور خوشید کمتر می‌شود با کمبود ویتامین D رو به رو شوید. ماهی منبع بسیار خوبی از این ویتامین و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ است که به شما کمک می‌کند هرگونه اختلالات روحیه را با بالابردن سطح سروتونین در بدنتان از بین ببرید. ماهی‌های روغنی از نظر چربی امگا ۳ بسیار غنی هستند و به این علت می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک نمایند.

 

ماهی‌های روغنی شامل موارد زیر است:

  • ماهی سالمون
  • ماهی قزل‌آلا
  • شاه ماهی
  • ماهی ساردین
  • ماهی خال مخالی

 

ماهی‌های غیر‌روغنی شامل موارد زیر است:

  • روغن‌ماهی کوچک
  • صاف‌ماهی
  • زغال‌ماهی شمالی
  • روغن‌ماهی (ماهی کاد)
  • ماهی تن
  • چارگوش‌ماهی
  • ماهی هیک

شما می‌توانید از میان ماهی‌های تازه، یخ‌زده و کنسروی انتخاب نمایید، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسروی و دودی ممکن است نمک بالایی داشته باشند.

بیشتر افراد می‌بایست ماهی را در وعده‌های غذایی بیشتری مصرف نمایند، اما محدودیت‌هایی در مصرف برخی از انواع ماهی‌ها نیز وجود دارد.

برنامه غذایی

میوه و سبزیجات

حتماً در طول روز یک وعده سبزیجات در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. سبزی‌ها به دلیل داشتن ویتامین بالا شما را در مقابل میکروب‌ها واکسینه می‌کنند. میوه و سبزیجات زیادی مصرف نمایید و هر روز حداقل ۵ واحد از انواع میوه‌ها را مصرف کنید. می‌توانید آن‌ها را به صورت تازه، منجمد، کنسروی، خشک و یا ‌آب‌میوه میل نمایید.

مصرف ۵ واحد میوه و سبزیجات در طول روز بسیار آسان‌تر از آنچه که به نظر می‌رسد است. چرا برای صبحانه یک موز را بر روی غلات خرد نمی‌کنید، و یا یک نوبت میان وعده خود را با میوه تازه عوض نمی‌کنید؟

یک وعده میوه و یا سبزیجات تازه، کنسروی و یا منجمد حدود ۸۰ گرم است. یک وعده میوه خشک که باید در وعده غذایی میل شود حدود ۳۰ گرم است. یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری آب‌میوه، آب سبزیجات و یا اسموتی هم به‌ عنوان یک وعده محسوب می‌شود، اما مصرف آن‌ها را محدود به یک لیوان در روز کنید، چرا که این نوشیدنی‌ها قندی هستند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب برسانند.

 

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بالا

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک‌سوم از میزان غذایی را که می‌خورید، تشکیل دهند. سعی کنید سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارانی و غلات در این گروه باشند. بنابراین برای یک تغذیه‌ سالم سعی کنید انواع مواد غذایی سبوس‌دار و با فیبر بالا مانند ماکارانی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و یا سیب‌زمینی با پوست را انتخاب کنید.

این مواد حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه‌شده هستند و می‌توانند به شما کمک نمایند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. برخی فکر می‌کنند غذا‌های نشاسته‌ای آن‌ها را چاق می‌کند، اما گرم به گرم کربوهیدرات‌های موجود در این مواد کم‌تر از نیمی از کالری چربی را تأمین می‌کند.

در هنگام پخت‌وپز و یا سرو این گونه از مواد، مراقب میزان روغن و چربی‌ای که اضافه می‌کنید باشید، چرا که این روغن و چربی‌ها باعث افزایش کالری می‌شوند، به عنوان مثال روغن چیپس، کره‌ی روی نان و سس‌های خامه‌ای در سرو انواع ماکارانی.

 

شکر

مصرف روزانه و مرتب مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد. غذا‌ها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند و در صورت مصرف زیاد، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. همچنین مصرف این مواد به خصوص بین وعده‌های غذایی، می‌تواند باعث پوسیدگی دندان نیز شود.

قند آزاد در بسیاری از مواد غذایی از جمله موارد زیر یافت می‌شود:

  • نوشیدنی‌های شیرین گازدار
  • غلات شیرین صبحانه
  • کیک
  • بیسکوئیت
  • شیرینی و پودینگ
  • آب‌نبات و شکلات
  • نوشیدنی‌های الکلی

برچسب روی مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب مواد غذایی مناسب کمک کند. می‌توانید از آن‌ها برای اطلاع از میزان قند مواد غذایی استفاده کنید. بیش از ۲۲٫۵ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم به این معنا است که ماده‌ی غذایی مد نظر دارای قند زیادی است، در حالی ‌که ۵ گرم قند یا کمتر از آن در ۱۰۰ گرم به این معنا است که ماده‌ی غذایی کم‌قند است.