حرکات ورزشی

حرکات ورزشی مناسب سالمندان در منزل

مدت‌زمان ایده‌الی که سالمندان در طول هفته می‌توانند به ورزش کردن اختصاص بدهند ۱۵۰ دقیقه توصیه شده است. قرار نیست تمرین‌ها و برنامه ورزشی خیلی نفس‌گیر باشند؛ همان تمرین‌های استقامتی متوسط هم، کفایت می‌کند. فعالیت‌هایی مثل پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری.

به این فعالیت‌ها تعدادی تمرین هم اضافه می‌کنیم که به‌منظور افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل لحاظ می‌شوند و در طول روز، در کنار فعالیت‌های یاد شده، باید مدت زمانی را هم به انجام این تمرین‌ها اختصاص بدهید. این‌ها در کنار هم برنامه‌ای برای ورزش سالمندان را تشکیل می‌دهند.

 

21 حرکت ورزشی برای افراد مسن

در کنار فعالیت‌های ورزشی مثل پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری میتوان حرکت‌های ورزشی نشسته، انعطاف پذیری، تعادل و قدرتی زیر را نیز اضافه کرد تا دوران سالمندی با انرژی، سلامت جسم و روان داشته باشیم.

 

حرکت‌های نشسته

1- قفسه سینه

روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان آرام باشد.
دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید.
به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس کنید.

حرکات ورزشی

2- حرکت بالا تنه به صورت نشسته

روی یک صندلی بنشینید و دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.
بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
سپس به حالت اول برگردید و به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
این حرکت را 5 بار به سمت راست و 5 بار به سمت چپ انجام دهید.

حرکت بالا تنه به صورت نشسته

3– حرکت پا بسته

روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید.
با زانوی خمیده به صورت 90 درصد، یک پای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
5 بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

حرکت پا بسته

4- حرکت مچ پا و پنجه

روی یک صندلی بنشینید و طرفین صندلی را بگیرید.
یک پای خود را به صورت زانوی صاف از زمین بلند کنید، بدون حرکت یا خم زانو پنجه و پاشنه پای خود را به جلو و عقب مطابق شکل بالا حرکت دهید.
5 بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ 5 بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره 5 بار با پای راست و 5 بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.

برای هر پا 3 ست 5 تایی کششی پا انجام دهید.

حرکات ورزشی

5- حرکت شانه

روی یک صندلی بنشینید و شانه‌ها پایین باشد. دستانتان را در طرفین خود قرار دهید.
کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا سر ببرید بدون خم کردن ارنجها.
هنگامی که دستانتان را بالا می برید، عمل دم را انجام دهید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می آورید، عمل بازدم  را انجام دهید (نفستان را بیرون دهید).
این حرکت را 5 بار انجام دهید.

ورزش

6- حرکت سر و گردن

روی یک صندلی بنشینید. شانه‌ها به سمت پایین باشد و روبرو را نگاه کنید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید بدون این که سر را به پایین بیاورید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.

حرکت سر و گردن

7- کششی سر

روی یک صندلی بنشینید. روبرو را نگاه کنید. با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را سه بار در طرفین انجام دهید.

حرکات ورزشی

انعطاف پذیری

1- حرکت کششی از پهلو

ایستاده و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دستانتان در دو طرف بدنتان باشند.
بدون خم شدن از کمر به سمت جلو یا عقب، دست چپ را به طرف پایین بکشید. باید در مفصل ران راست و پهلو، احساس کشش کنید و 2 ثانیه در همین حالت بمانید سپس دست راست را به طرف پایین بکشید. این حرکت را در هر سمت بدن، سه بار انجام دهید.

حرکت کششی از پهلو

 2- کشش عضله ساق پا

کف دستانتان را روی دیوار بگذارید پای راست خود را خم کنید و یک گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید. کف هر دو پا باید بر روی زمین باشد.

این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید. در این حرکت، عضله ساق پا کشیده می شود. این کشش را برای هر پا، سه مرتبه انجام دهید.

کشش عضله ساق پا

تعادل

1- حرکت تعادلی قدم به کنار

بایستید هر دو پا را به هم بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید. پای راست به سمت راست باز کرده و از پای چپ دور کنید. سپس پای چپ به سمت راست حرکت و به پای راست برسانید.
با روش بالا، 10 قدم با پاهایتان بردارید.

حرکات ورزشی

2- حرکت تعادلی

بایستید و پای راست را بلند کرده و روی پای چپ بگذارید. بعد پای چپ را به پای راست بچسبانید. سپس پای راست را به حالت اول خود برگردانید و همین حرکت را برای پای چپ انجام دهید
می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید. هر چقدر فاصله پاهایتان کمتر باشد، تعادل شما بهتر می شود.

حرکت تعادلی

3- حرکت تعادلی قدم به جلو

صاف بایستید به جلو نگاه کنید. پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید (مثل بازی گردو شکستم).
بعد پاشنه پای چپ را چلوی پنجه پای راست قرار دهید. می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید. 5 قدم با این حرکت بردارید.

حرکت تعادلی قدم به جلو

4- مقابل دیوار بایستید

باید بازوها صاف و نوک انگشتان دست با دیوار تماس داشته باشند.
پای چپ را بالا آورید و زانوی پای راست را کمی خم کنید و 5 تا 10 ثانیه به همان حالت بمانید و بعد پای خود را بر زمین گذارید.
برای پای راست هم این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را سه بار در هر پا انجام دهید.

ورزش قدرتی

قدرتی

1- اسکات با کمک صندلی

جلوی صندلی بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید. به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید.

از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید. 5 بار این حرکت را انجام دهید. هر چه آهسته تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.

حرکات ورزشی

2- کار با زانو

بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پاها به عرض شانه ها باز باشند. باید پشتتان صاف باشد.
باسن را به سمت پایین فشار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید و بعد دوباره بایستید. 5 بار این حرکت را انجام دهید.

تمرینات ورزشی

3- کشش پنجه پا

بایستید دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.

کشش پنجه پا

4- حرکت پا با کمک صندلی

بایستید و دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید. پای چپ را به طرف چپ باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند. بعد به حالت اول برگردید. 5 بار این حرکت را انجام دهید.

حرکت پا با کمک صندلی

5- حرکتی برای ران پا

بایستید و دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پای چپ را صاف به پشت و بالا ببرید. از خم شدن کمر جلوگیری کنید. 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید.
ران و باسن در این حرکت کار می کنند. با پای دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید. 5 بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

ورزش سالمند

6- حرکت شنا روی دیوار

بایستید با آرنج صاف، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید و انگشتان رو به بالا باشند. با پشت صاف، آرنج ها را خم کنید و به دیوار نزدیک شوید.
سپس آرنج دست ها را صاف کرده و از دیوار دور شوید و به حالت اول برگردید. این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، 10 تا 15 بار تکرار کنید بین هر مرتبه 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید.

حرکت شنا روی دیوار

7- حرکت قدرتی دست

بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید. دو وزنه (یا دو بطری آب) را در دستانتان نگه دارید. دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
آرنج ها را خم کنید تا وزنه ها به شانه هایتان برسد. بعد به آرامی دستانتان را پایین بیاورید.
این حرکت را می توانید نشسته نیز انجام دهید. این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، پنج بار تکرار کنید، بین هر مرتبه 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید.

حرکات ورزشی