اهمیت ورزش در سالمندان
فعالیت‌های ورزشی، مراقبت صحیح و معاینه پزشکی منظم از جمله عامل‌هایی به شمار می‌روند که باعث طولانی‌تر شدن عمر و زندگی پرثمرتر می‌شوند. متأسفانه، سرچشمه جوانی یا داروی ضد سالخوردگی وجود ندارد، به نظر می‌رسد تمرین بهترین داروی ضد سالخوردگی باشد.
ورزش منظم در سالمندان، باعث بهبود قابل توجهی در فشارخون، دیابت، کاهش چربی‌های خون، استئوآرتریت‌ها، پوکی استخوان و عملکرد عصبی می‌شود. ورزش، میزان مرگ و میر را کاهش می‌دهد و نیاز به مصرف داروهای مختلف را بطور قابل توجهی کم می‌کند.
فردی که در 65 سالگی در طول هفته چندین مایل می‌دود، می‌تواند میزان استفاده اکسیژنی برابر با یک دونده 20 ساله داشته باشد. محققان دریافته‌اند که داشتن عادت دویدن در دوران سالمندی می‌تواند باعث مصرف اکسیژن ایده‌آل در افراد بشود.
بطور کلی ورزش با چند هدف مهم انجام می‌شود: از جمله ورزشی که برای فعالیت‌های حرفه‌ای است، ورزشی که برای حفظ سلامتی و ایجاد نشاط و سالم ماندن بدن است و در نهایت ورزشی که برای درمان بیماری‌ها انجام می‌شود.
ورزش‌های مفید برای سالمندان
ورزش ایروبیک و هوازی علاوه بر اینکه سیستم اسکلتی و عضلانی را تقویت می‌کند، برای سیستم قلبی، عروقی، عصبی و حالات روحی و روانی فرد نیز موثر است. ورزش غیرهوازی برای تقویت گروه خاصی از عضلات برای تقویت مفاصل انجام می‌شود، ولی عمده‌ترین ورزشی که برای سالمندان توصیه می‌شود ورزش‌های هوازی است.
پیاده‌روی یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها برای سالمندان است. پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری به عنوان ورزش‌های سودمند به سالمندان پیشنهاد می‌شوند. سالمندان اگر بتوانند به مدت 30 دقیقه ورزش‌های هوازی مثل پیاده روی، را در بیشتر روزهای هفته یا هر روز هفته انجام بدهند بسیار سودمند خواهد بود.
انجام ورزش‌های تحمل کننده وزن چون پیاده‌روی سبب افزایش تراکم استخوان می‌شود. ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات بازکننده ستون فقرات پشت باعث بهبود خمیدگی قامت می‌شوند. ترکیب این دو به همراه ورزش‌های تعادلی و بهبود فضای داخل منزل و محیط کار از جمله مواردی است که می‌تواند به پیشگیری از زمین خوردن و شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان کمک کند.
ورزش‌های مضر برای سالمندان
انجام ورزش‌های پربرخورد مانند فوتبال، دویدن سریع و یا ورزش‌های رزمی خشن در سالمندان توصیه نمی‌شود.
ورزش‌های گروهی و ورزش‌هایی که بدون در نظر گرفتن شرایط جسمانی هر بیمار انجام می‌شوند، ممکن است باعث تشدید بیماری‌ها و حتی ایجاد بیماری جدید شوند.
ورزش‌هایی که در آن بیمار کمر و پشت را خم می‌کند و یا ورزش‌هایی که در آن بیمار عضلات پشت ساق و ران‌ها را کشش می‌دهد، ممکن است برای مبتلایان به تنگی کانال نخاعی مفید باشد، اما برای مبتلایان به پوکی استخوان مناسب نیستند. برعکس تقویت عضلات بازکننده پشتی برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است، اما درد و ناراحتی مبتلایان به تنگی کانال نخاعی را تشدید می‌کند.
چرا باید قبل از شروع برنامه تمرینی با پزشک مشورت کنم؟
این کار خیلی به سن شما بستگی دارد، اگر شما در سن 50 سالگی یا بالاتر هستید، بهتر است با پزشکتان مشورت کنید. آنها آزمایشات را برای چکاپ میزان فشار خون و کلسترول انجام می‌دهند. می‌توانند قبل از شروع تمرین توصیه‌هایی را به شما ارائه دهند، بدون کمک و مشورت با آنها، ممکن است خود را در معرض آسیب قرار دهید.
همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم ورزشی جدید و شروع درمان، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که از نظر پزشکی قادر به شرکت در آن هستید.
فقط پزشکتان می‌تواند میزان تمرینات را برایتان مشخص کند.
شروع یک برنامه تمرینی که شدیدتر از توان شماست، می‌تواند منجر به آسیب و مشکلات جدی پزشکی شود. پس با توجه به دلایل مطرح شده پیشنهاد ما به شما این است که برای خیال راحتی خود، حتما با پزشک مشورت کنید تا دچار مشکل نشوید.
فیزیوتراپی یا پزشک توانبخشی:
فیزیوتراپیست، که همچنین به عنوان پزشک توانبخشی نیز شناخته می‌شوند، در درمان عصب، عضلات و بیماری‌های استخوانی که بر حرکت تاثیر می‌گذارند، متخصص می‌باشند. که سکته مغزی، مشکلات عقب ماندگی ذهنی، بیماری پارکینسون، نوروپاتی و آرتریت ناکارآمد یا چاقی چند نمونه از آن هستند.
یک متخصص فیزیوتراپ می‌تواند تمریناتی را برای بهبود عملکرد بدن پس از عمل جراحی یا آسیب، یا کار با محدودیت‌های ناشی از درد یا مشکلات مربوط به حرکت، انجام دهد. همچنین می‌تواند به شما بگوید که چه نوع خاصی از ورزش با توجه به تاریخچه بیماری خاص شما مفید یا مضر خواهند بود.
می‌توان با استفاده از کاردرمانی یا یک پرستار خوب، ورزش درمانی یا حرکت درمانی را در منزل برای بیماران کم تحرک و یا سکته مغزی ایجاد نمود تا توانایی حرکتی خود را به دست آورند.
چگونه ورزش را آغاز کنیم؟
قبل از هر حرکت ورزشی، سالمندان باید به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنند. آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک نیز برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه مناسب است.
اگر سالمندی تا به حال ورزش نکرده است، بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کند. اکثرا با ورزش‌هایی آغاز کند که با انجام آن راحت‌تر است.
پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای آغاز کار است و می‌توان آرام آرام مدت و شدت آن را بالا برد.
ورزش‌های مخصوص سالمندان
تمرینات گرم‌کننده: شامل نرمش‌های ساده کششی هستند که با انجام آن بدن فرد سالمند برای انجام سایر تمرینات آماده می‌شود. این تمرینات بایستی به شکلی اجرا شود که منجر به کم آوردن نفس نشود. متخصصان طب سالمندی معتقدند تمرینات استقامتی سبب می‌شود تا تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش یافته، مصرف اکسیژن به حداکثر برسد. در نتیجه کارایی قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون افزایش می‌یابد.
نکته: پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی به عنوان تمرینات استقامتی به شمار می‌رود.
پیاده‌روی آرام در خارج از منزل: علاوه بر اثرات بسیار مطلوب جسمی، سبب جلوگیری از افسردگی و انزوا طلبی فرد سالمند می‌شود.
نکته: سالمندان لازم است در هنگام پیاده‌روی، کفش راحت، به اندازه و بنددار پوشیده، با لباس راحت، سبک و مناسب هر فصل پیاده‌روی را با سرعت کم شروع کنند. در یک وضعیت متعادل و راحت سر را بالا نگاه داشته، بدن را کمی به جلو متمایل و از برداشتن گام‌های بلند پرهیز کنند.
تمرین‌های انعطاف پذیری: نیز با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل‌ها را راحت کرده، موجب آسان‌تر شدن حرکات اندام‌ها و تنه می‌شود.
نکته: بهتر است که سالمندانی که به هر دلیل دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفاصل شده‌اند، از انجام این نوع تمرینات پرهیز کنند.
تمرینات تعادلی: افراد سالمند می‌توانند با انجام تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات، خصوصا عضلات پا به حفظ تعادل خود خصوصا در هنگام افتادن کمک کنند.
نکته: سالمندان در هنگام انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار یا یک میز بایستند تا در صورت عدم تعادل بتوانند به آنها تکیه کنند.
تمرینات قدرتی: نوع دیگر از تمرینات قدرتی است. این تمرینات نه تنها موجب تقویت عضلات می‌شود، بلکه توانایی فرد را بالا برده، سبب ایجاد تعادل در وزن می‌شود و از پوکی استخوان هم جلوگیری می‌کند.
نکته: با توجه به اینکه حرکات قدرتی با وزنه انجام می‌شود، سالمندان می‌توانند با پر کردن یک بطری نوشابه بزرگ یک وزنه 300 گرمی در اختیار داشته باشند.
توصیه‌های پایانی
- دقت در زمان شروع ورزش سالمندان بسیار مهم است. ضمن اینکه هر گونه ورزشی نیز برای این افراد مناسب نیست.
- محیط انجام ورزش باید آرام و فرد سالمند باید پوشش مناسبی داشته باشد.
- جلوگیری از تعریق و نوشیدن مایعات کافی مهم است تا فرد دچار کم آبی بدن نشود.
- زمینی که فرد در آن پیاده‌روی می‌کند، نرم باشد و بهتر است سراشیبی نداشته باشد.
- اگر سالمندان بیرون از خانه، مشکل دارند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنند. ولی در کل به سالمندان توصیه می‌کنیم که حداقل هر روز 15 دقیقه ورزش کنند.
- باید مشخص شود که کدام قسمت از بدن سالمندان دچار ضعف است که از وزنه‌های کوچک استفاه کنند و ورزش‌های تعادلی را نیز تحت نظر پزشک انجام دهند، مثلا راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن کمک می‌کند.