ورزش سالمندان

ورزش در سالمندان

ورزش و تغذیه بخشهای اساسی یک شیوه زندگی سالم در طول زندگی فرد است و با افزایش سن، نیازهای ما همیشه در حال تغییر است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم به ویژه برای سالمندان چه اهمیتی دارد و افراد مسن بیشتر  از شیوه زندگی فعال به جای سبک زندگی بی تحرک استفاده کنند. در این مقاله هفت ورزش مناسب سالمندان و چند تمرین خطرناک برای سلامت سالمندان و مزایای ورزش برای افراد مسن را به شما نشان می‌دهد.

مزایای ورزش در سالمندان

با افزایش سن، زیست شناسی ما تغییر می‌کند و باعث می‌شود سالمندان دلایل متفاوتی برای حفظ فرم خود نسبت به نسل جوان داشته باشند. اگرچه آمادگی جسمانی در هر سنی مزایایی را به همراه دارد، اما مزایای سلامتی که سالمندان از نظر جسمی برخوردار هستند از اهمیت بیشتری برخوردار است. پزشکان و محققان می‌گویند سالمندان باید تا آنجا که ممکن است فعال باشند، بدون اینکه بیش از حد به خود فشار بیاورند. در افراد مسن، ورزش به شما کمک می‌کند زندگی طولانی تر، سالم تر و شادتری داشته باشید.

فواید ورزش در سالمندان

ورزش بیشتر به معنای استقلال بیشتر برای سالمندان است:

سالمندانی که به طور منظم ورزش می‌کنند کمتر به دیگران وابسته هستند. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، ورزش منظم باعث می‌شود افراد مسن بتوانند راه بروند، حمام کنند، آشپزی کنند، غذا بخورند، لباس بپوشند و از سرویس بهداشتی استفاده کنند. اگر خوداتکایی در اولویت است، ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ استقلال برای افراد مسن است.

ورزش تعادل را برای افراد مسن بهبود می‌بخشد

زمین خوردن برای افراد مسن بسیار بزرگتر از افراد جوانتر است. بر اساس آمار، هر یازده ثانیه یک فرد مسن به دلیل آسیب ناشی از سقوط در اورژانس بستری می‌شود و هر نوزده دقیقه یک نفر بر اثر سقوط جان خود را از دست می‌دهد. اگرچه هیچ دو زمین خوردن شبیه هم نیستند و جلوگیری از زمین خوردن بسیار پیچیده است، ورزش منظم احتمال سقوط را تا بیست و سه درصد کاهش می‌دهد.

ورزش منظم به معنای انرژی بیشتر است

اگرچه به نظر غیرحقیقی می آید، غیرفعال بودن شما را خسته می‌کند و فعال بودن به شما انرژی بیشتری می‌دهد . ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود، اندورفین‌ها با هورمون‌های استرس مبارزه می‌کنند، این موضوع خواب سالم را تقویت می‌کنند و به طور کلی باعث می‌شوند احساس سرزندگی و نشاط بیشتری داشته باشید.

ورزش به پیشگیری و مقابله با بیماری‌ها کمک می‌کند

بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، افسردگی و دیابت از بیماری‌های شایع در میان افراد مسن هستند و اغلب کشنده هستند. خوشبختانه، اتخاذ شیوه زندگی فعال تر (ورزش و تحرک) می‌تواند به پیشگیری از این بیماری‌ها کمک کند یا علائم ناخوشایند این بیماری‌ها را در صورت وجود کاهش دهد. اگر در معرض خطر بیماری هستید، ورزش ممکن است کلید دفع یک بیماری ناخوشایند باشد.

بهبود عملکرد مغز با ورزش منظم

یکی از چشمگیرترین تحولات در علم سلامت آشکار شدن این است که ذهن و بدن بسیار نزدیکتر هستند. بر اساس تحقیقات NCBI، بدن سالم احتمالاً به معنای ذهن سالم است و سالمندانی که به طور منظم ورزش می‌کنند سلامت شناختی خود را بهبود بخشیده‌اند . اخیراً، مطالعه‌ای از بنیاد تحقیقات و پیشگیری آلزایمر نشان داده است که ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل را تا 50 درصد کاهش می‌دهد.

بهترین تمرینات برای سالمندان

ورزش برای افراد مسن بسیار مهم است، اما نمی‌دانند از کجا باید شروع کرد. اگر مدتی ورزش نکرده‌اید، ورود مجدد به دنیای فعال می‌تواند دلهره‌آور باشد. همچنین تمریناتی هم هست که برای افراد مسن ایده آل نیست. قبل از شروع به ورزش، مهم است که با یک پزشک مشورت کنید تا از سلامت کافی برای ورزش اطمینان حاصل کنید و ببینید کدام تمرینات برای سطح آمادگی فعلی شما ایده‌آل هستند.

ایروبیک در آب

ایروبیک در آب

در سال‌های گذشته، ایروبیک در آب به یکی از ورزش‌های بسیار محبوب در بین همه سنین، به ویژه در میان سالمندان تبدیل شده است. ورزش در آب برای کسانی که مبتلا به آرتریت (زانو درد) و سایر اشکال درد مفاصل هستند ایده آل است، زیرا شناوری آب فشار کمتری بر مفاصل شما وارد می‌کند. علاوه بر این، آب مقاومت طبیعی را به ارمغان می‌آورد، که نیاز به وزنه در تمرینات قدرتی را برطرف می‌کند. تمرینات ایروبیک آبی قدرت، انعطاف پذیری و تعادل شما را با حداقل فشار بر بدن شما بهبود می‌بخشد.

تمرینات عالی ایروبیک آبی برای سالمندان شامل موارد زیر است:

  • دویدن در آب
  • لگد زدن
  • لیفت پا
  • فشارهای ایستاده آب
  • فرهای بازویی
یوگا روی صندلی

یوگا روی صندلی

یوگا روی صندلی مانند ایروبیک روی آب، یک تمرین کم تأثیر است که قدرت عضلانی، تحرک، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد، که همه این‌ها جنبه‌های مهم سلامتی برای سالمندان است. یوگای صندلی یک نوع یوگا در دسترس است که استرس کمتری بر عضلات، مفاصل و استخوان‌ها نسبت به انواع معمول یوگاها ایجاد می‌کند.

به عنوان یک امتیاز اضافی، نشان داده شده است که یوگای صندلی باعث بهبود سلامت روان در افراد مسن می‌شود. شرکت کنندگان منظم یوگا روی صندلی، افسردگی کمتری دارند و از حس کلی رفاه روحی و جسمی عالی خبر می‌دهند.

تمرینات یوگای صندلی عالی برای سالمندان شامل موارد زیر است:

  • کشش بالای سر
  • کشش گاو نشسته
  • کشش گربه نشسته
  • ژست کوه نشسته
  • پیچ و تاب نشسته
تمرینات مقاومتی با نوارهای کششی

تمرین‌های مقاومتی با نوار های کششی

نوارهای مقاومتی نوارهای کششی لاستیکی هستند که با کاهش فشار بر بدن، شرایط تمرینات مقاومتی فراهم می‌کند. این تمرینات مقاومتی کاربر پسند است و برای مبتدیان قابل دسترسی است. این نوع تمرینات به دلیل هزینه نسبتاً ارزان تجهیزات اولیه، در بین سالمندان محبوبیت بیشتری دارد. این تمرینات مقاومتی برای ورزش در خانه بسیار ایده‌آل است. علاوه بر این، این تمرینات برای تقویت قلب شما مناسب است، که باعث بهبود وضعیت بدن، تحرک و تعادل می‌شود.

تمرینات  مقاومت برای سالمندان شامل موارد زیر است:

  • پرس پا
  • پرس سه سر بازو
  • افزایش جانبی
  • عضله دو سر بازو
  • باند جدا شونده
پیلاتس

پیلاتس

پیلاتس یک ورزش رایج کم اثر است که یک قرن پیش توسعه داده شد. در تمرینات پیلاتس، تنفس، هم ترازی، تمرکز و قدرت اصلی مورد تاکید قرار می‌گیرد و معمولاً شامل تشک، توپ پیلاتس و دیگر لوازم جانبی یاد شده است که به استحکام بدون استرس تمرینات با شدت بیشتر کمک می‌کند. ثابت شده است که پیلاتس باعث بهبود تعادل، تقویت قدرت اصلی و افزایش انعطاف پذیری در افراد مسن می‌شود.

برخی از تمرینات عالی پیلاتس برای افراد مسن عبارتند از:

  • حرکت پری دریایی
  • حلقه های جانبی
  • گام های بلند
  • دایره پا
پیاده روی

پیاده روی

پیاده روی یکی از کم تنش‌ترین و در دسترس‌ترین اشکال ورزش است. برای برخی از سالمندان، پیاده روی چالشی بزرگتر از سایرین است، بنابراین اهداف فاصله و قدم در افراد مختلف متفاوت است. برای عموم مردم، 10000 قدم در روز برای یک شیوه زندگی سالم توصیه می‌شود، اما کسانی که در راه رفتن یا درد مفاصل دچار مشکل هستند ممکن است به تعداد کمتری به عنوان هدف بسنده کنند.

یک مطالعه PLOS One نشان داد که پیاده روی 10000 قدم، چشم انداز ده ساله مرگ و میر را تا 46 درصد کاهش می‌دهد. پیاده روی یک شیوه زندگی سالم را تقویت می‌کند. در حالی که ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان روده را کاهش می‌دهد.

ایده هایی برای تمرینات پیاده روی برای سالمندان:

  • یک مسیر معتدل از طریق یک پارک پیدا کنید.
  • یک مسابقه پیاده روی دوستانه برای تمرین پیدا کنید.
  • در محیط یک ساختمان آشنا قدم بزنید.
  • یک کتاب صوتی یا یک لیست پخش موسیقی برای تحریک در طول پیاده روی خود پیدا کنید.
تمرینات وزن بدن

تمرینات وزن بدن

از دست دادن عضلات می‌تواند برای افراد مسن ویران کننده و ناتوان کننده باشد. حدود یک سوم سالمندان با از دست دادن شدید عضلات زندگی می‌کنند که می‌تواند منجر به مشکلات هورمونی، کاهش توانایی متابولیسم پروتئین و مشکلات دیگر شود. تمرینات با وزن بدن یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با عوارض آتروفی عضلات (هدر رفت عضلات) در افراد مسن است. یکی از مزایای اصلی تمرینات با وزن بدن مقرون به صرفه بودن آن است. اکثر تمرینات با وزن بدن نیاز به لباس تمرین و تشک برای نرم کردن ضربه با کف دارد.

برخی از تمرینات عالی وزن بدن برای سالمندان عبارتند از:

  • اسکات
  • سگ پرنده
  • حرکت پل باسن
تمرینات قدرتی دمبل

تمرینات قدرتی دمبل

نشان داده شده است که تمرینات قدرتی علائم دیابت، پوکی استخوان، کمردرد و افسردگی را کاهش می‌دهد، در حالی که به شما در کنترل وزن کمک می‌کند. تمرینات قدرتی همچنین به متابولیسم بیشتر و افزایش کنترل گلوکز کمک می‌کند. تمرینات دمبل یکی از بهترین روش‌ها برای سالمندان برای تمرینات قدرتی است، اگر با اقدامات احتیاطی مناسب انجام شوند.

برخی از تمرینات ایده آل دمبل برای سالمندان عبارتند از:

  • ردیف خم شده
  • عضله سه سر بازو
  • عضله دو سر بازو
  • پرس سربار
  • افزایشی جلو

ورزش‌هایی که سالمندان باید از آن‌ها اجتناب کنند

درصد زیادی از تمرینات رایج برای افراد مسن ایده‌آل نیست. این تمرینات رایج برای بزرگسالانی (جوانان) که به دنبال افزایش وزن یا کاهش وزن هستند بسیار مناسب است، اما ممکن است فشار روانی ناسالمی را برای افراد مسن با درد مفاصل، آتروفی عضلات، مشکلات وضعیتی یا مسائل مربوط به تعادل ایجاد کند.

اگر سن شما بالای 65 سال است احتمالاً باید از تمرینات زیر اجتناب کنید:

  • اسکوات با دمبل یا وزنه
  • پرس نیمکت
  • پرس پا
  • دویدن طولانی مدت
  • خم شکم
  • ردیف راست
  • لیفت
  • تمرینات تناوبی با شدت بالا
  • صخره نوردی
×

همیار درمان همراهی برای سلامتی شما

×