تغذیه

11 گام ساده برای داشتن تغذیه غذایی سالم

آیا فکر می‌کنید تغذیه سالم به این معنی است که باید رژیم غذایی خود را بطور اساسی تغییر دهید و از همه غذاهای مورد علاقه خود صرف نظر کنید؟ 

بهبود سلامت شما می‌تواند به آسانی تغییر نان سفید به نان گندم کامل و افزودن یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده باشد. می‌توانید نوشیدنی قهوه مورد علاقه خود را جایگزین شیر کامل یا شیر بدون چربی کنید. ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد.

همراه با گروه تغذیه همیار درمان 11 گام برای بهبود رژیم غذایی را بررسی می‌کنیم که می‌توانید از امروز انجام دهید. 

مواد غذایی سالم

تغذیه سالم شماره 1: نان گندم کامل یا غلات کامل

فقط استفاده از غلات کامل از محصولات غلات تصفیه شده برای بدن شما از 10 طریق مختلف مفید است، از افزایش طول عمر تا کمک به کنترل وزن، تا کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرطان.

به عنوان مثال، هر ساندویچی که از نان گندم کامل به جای نان سفید تهیه می‌کند، حدود 4 گرم فیبر به همراه مجموعه ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی اضافه می‌کند.

توصیه تغذیه سالم شماره 2: استفاده از خردل به جای سس مایونز در ساندویچ‌ها

سس مایونز دارای کالری، چربی و اسیدهای چرب امگا 6 زیادی هست. این موضوع سس مایونز را در ردیف بدترین چاشنی‌ها قرار می‌دهد.

به عنوان مثال، هر ساندویچی که با یک قاشق چایخوری خردل به جای یک قاشق غذاخوری سس مایونز تهیه می‌شود. 100 کالری، 11 گرم چربی، 1.5 گرم چربی اشباع شده و 7.2 گرم اسید چرب امگا 6 را در بر دارد.

تغذیه سالم شماره 3: استفاده از بلغور جو دوسر در شیر کم چرب

این مرحله ساده باعث افزایش پروتئین و کلسیم در صبحانه شما می‌شود. استفاده از 2/3 فنجان شیر بدون چربی داری 6 گرم پروتئین با کیفیت، 255 میلی‌گرم  پتاسیم، 205 میلی‌گرم کلسیم دارد.

تغذیه سالم شماره 4: افزودن دانه کتان به ماست و اسموتی

این کار را هر بار که به دنبال مصرف  ماست هستید یا اسموتی سفارش می‌دهید انجام دهید. افزودن 2 قاشق غذاخوری دانه کتان 4 گرم فیبر، 2.4 گرم اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی سالم و برخی فیتواستروژن های سالم (لیگنان) را به میان وعده شما اضافه می‌کند.

تغذیه سالم شماره 5: استفاده از برگ اسفناج به جای کاهو در سالاد

یک وعده 4 فنجانی برگ اسفناج خام دارای 20 میلی‌گرم امگا 3، 9800 IU ویتامین A ،5890 میکروگرم  بتاکاروتن، 260 میلی گرم پتاسیم، 26 میلی گرم ویتامین C ،150 میکروگرم اسید فولیک، 2 میلی گرم ویتامین E است. 68 میلی گرم کلسیم بیشتر از یک وعده کاهو می‌باشد.

برنامه غذایی

تغذیه سالم شماره 6: نوشیدن چای بدون قند به جای چای یا نوشابه قندی

یک وعده چای شیرین بطری یا کنسرو شده حدود 140 کالری و 32 گرم قند دارد. اگر روزانه 2 وعده نوشابه یا چای شیرین بنوشید، 7840 کالری و 448 قاشق چای خوری شکر در ماه مصرف کرده‌اید.

تغذیه سالم شماره 7: خوردن ماهی کبابی به جای استیک

 اگر ماهی جایگزین استیک شود، میزان چربی اشباع شده در غذا را نیز بطور چشمگیری کاهش می‌دهید.

استیک معمولی 250 گرمی دارای 635 کالری، 17 گرم چربی اشباع شده و 140 میلی‌گرم کلسترول است. البته بدون احتساب چربی اضافه شده در هنگام پخت و پز یا به عنوان چاشنی. فیله ماهی قزل آلا معمولی 150 گرمی  دارای 206 کالری، 9 گرم چربی، 1.4 گرم چربی اشباع، 80 میلی‌گرم کلسترول و 2.5 گرم امگا 3 است. روی آوردن به ماهی 16 گرم چربی اشباع شده را در حالی که 2.5 گرم امگا 3 اضافه می‌کنید برش می‌دهد.

تغذیه سالم شماره 8: استفاده از سس گوجه فرنگی به جای سس سفید

کره یا سس ماکارونی سفید (مانند آلفردو) حاوی چربی اشباع و کالری است. سس گوجه فرنگی (مانند مارینارا) به طور کلی چربی کمتری دارد و همچنین آنتی اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی سالم را اضافه می‌کند.

تغذیه سالم شماره 9: تزئین غذا با میوه یا سبزیجات تازه به جای سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس

سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس سیب زمینی با بسیاری از غذاهای مورد علاقه ما در رستوران همراه است. اما بیشتر اوقات می‌توانید یک میوه یا سبزیجات تازه را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید. فقط باید آن را یکبار امتحان کنید.

هر بار که یک میوه یا سبزیجات به جای سیب زمینی سرخ کرده استفاده می‌کنید، حدود 50 کالری و 18 گرم چربی را اصلاح می‌کنید. شما همچنین 3 گرم فیبر و مجموعه‌ای از آنتی اکسیدان‌ها را اضافه کرده‌اید.

تغذیه سالم شماره 10: قهوه خود را با شیر کم چرب بنوشید

موکا لاته معمولی 16 اونسی حاوی حدود 360 کالری و 19 گرم چربی است که 10 مورد از آنها چربی اشباع شده است.

تغذیه سالم شماره 11: غلات صبحانه شیرین خود را به نوع غلات کامل و کم قند تبدیل کنید.

اگر به طور معمول غلات را برای صبحانه می‌خورید، استفاده از انواع فیبر بیشتر و قند پایین می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد.

×

همیار درمان همراهی برای سلامتی شما

×